Maksimitoistolaskuri (1RM)
Terveys ja liikuntaPaljonko jaksaisit nostaa kerran?
Arvioitu yhden toiston maksimisi tekemästäsi sarjasta sekä painot 1–12 toistolle Epleyn tai Brzyckin kaavalla.
Sarjasi
Antamasi tiedot pysyvät laitteellasi, kun käytät tätä työkalua. Jaetun linkin avaaminen lähettää osoitteen asetukset sivustolle HowToolbox sivun valmistelua varten.
Arvioitu yhden toiston maksimi
93,3 kg
Painosta 80 kg ja 5 toistosta, kaavalla Epley.
Sponsoroidut linkit
Paino kullekin toistomäärälle
Paino, jonka sama kaava olettaa sinun nostavan 1–12 kertaa, ja sen osuus yhden toiston maksimistasi. Oma sarjasi on merkitty.
| Toistot | Paino | 1RM:stä |
|---|---|---|
| 1 | 93,3 kg | 100 % |
| 2 | 87,5 kg | 94 % |
| 3 | 84,8 kg | 91 % |
| 4 | 82,4 kg | 88 % |
| 5 | 80 kg | 86 % |
| 6 | 77,8 kg | 83 % |
| 7 | 75,7 kg | 81 % |
| 8 | 73,7 kg | 79 % |
| 9 | 71,8 kg | 77 % |
| 10 | 70 kg | 75 % |
| 11 | 68,3 kg | 73 % |
| 12 | 66,7 kg | 71 % |
Ennen kuin lastaat tangon
- Kaavat ovat tarkimmillaan enintään noin 10 toiston sarjoissa, jotka viedään lähelle uupumusta; useammilla toistoilla arvio heittää.
- Tämä on arvio, ei testattava tavoite. Todellisen maksimin testaaminen on raskasta: lämmittele, käytä avustajaa tai turvatelineitä ja jätä testi väliin, jos sinulla on vamma tai sydänsairaus.
Arvioitu yhden toiston maksimisi tekemästäsi sarjasta sekä painot 1–12 toistolle Epleyn tai Brzyckin kaavalla.
Käyttöohje
- Anna lähelle uupumusta nostamasi sarjan paino ja toistojen määrä.
- Valitse Epleyn tai Brzyckin kaava sekä kilogrammat tai paunat.
- Katso arvioitu yhden toiston maksimisi ja painotaulukko 1–12 toistolle.
Näin se toimii
Yhden toiston maksimi (1RM) on suurin paino, jonka jaksat nostaa kerran hyvällä tekniikalla. Sen testaaminen rasittaa kehoa, joten nostajat arvioivat sen raskaasta muutaman toiston sarjasta: mitä useamman toiston jaksat painolla, sitä kauempana se on maksimistasi.
Epleyn kaava on 1RM = w × (1 + r ÷ 30) ja Brzyckin 1RM = w × 36 ÷ (37 − r), missä w on nostettu paino ja r toistojen määrä. Esimerkiksi 80 kg viisi kertaa antaa Epleyn kaavalla 80 × (1 + 5 ÷ 30) ≈ 93,3 kg ja Brzyckin kaavalla 80 × 36 ÷ 32 = 90 kg. Taulukko kääntää saman kaavan toisin päin ja näyttää painon, jonka voit odottaa nostavasi kullakin toistomäärällä.
Kaavat antavat samankaltaisia tuloksia noin 10 toistoon asti ja erkanevat sen jälkeen. Ne arvioivat keskivertonostajaa: omat lukusi riippuvat liikkeestä, harjoittelustasi ja tekniikastasi.
Sponsoroidut linkit
Usein kysyttyä
Kumpi kaava on parempi, Epley vai Brzycki?
Kumpikaan ei sovi kaikille. Ne ovat lähes samaa mieltä noin 10 toiston kohdalla; vähemmillä toistoilla Epley antaa hieman suuremman arvion. Valitse yksi ja pysy siinä, jotta kehityksesi on vertailukelpoista.
Miten prosenttitaulukkoa käytetään?
Harjoitusohjelmat määräävät usein osuuden maksimista, esimerkiksi 5 sarjaa 75 %:lla. Etsi prosentti taulukosta nähdäksesi painon, tai valitse toistomäärä, jonka haluat tehdä.
Toimiiko tämä kaikissa liikkeissä?
Kaavat tehtiin levytankoliikkeisiin, kuten kyykkyyn, penkkipunnerrukseen ja maastavetoon. Pienissä eristävissä liikkeissä ja laitteissa ne ovat epäluotettavampia.
Voinko antaa painon paunoina kilogrammojen sijaan?
Kyllä. Valitse antamaasi painoa vastaava yksikkö. Kaavat toimivat kummallakin ja antavat arvion samassa yksikössä.
Mitä jos annan yhden toiston?
Tulos on antamasi paino. Yksi tehty toisto käsitellään yhden toiston arvona ilman ennustavaa laskentaa.
Seuraavaksi saatat tarvita
- RasvaprosenttilaskuriArvio rasvaprosentistasi mittanauhalla: pituus, kaula ja vyötärö sekä naisilla lantio, Yhdysvaltain laivaston menetelmällä., yksityinen, toimii laitteellasiTerveys ja liikuntaLaskuriLiikuntaPaino
- KalorilaskuriPerusaineenvaihduntasi (BMR) ja arvio päivän energiankulutuksestasi kcal- tai kJ-yksiköissä iän, koon ja liikunnan mukaan., yksityinen, toimii laitteellasiTerveys ja liikuntaLaskuriLiikuntaEnergia
- MakrolaskuriMuuta päivän energiatavoite ja prosenttijako proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien grammoiksi päivässä ja ateriaa kohden., yksityinen, toimii laitteellasiTerveys ja liikuntaLaskuriEnergiaPaino
- JuoksuvauhtilaskuriMuuta loppuaika vauhdiksi ja nopeudeksi tai vauhti loppuajaksi, ja katso väliajat jokaiselta kilometriltä tai maililta., yksityinen, toimii laitteellasiTerveys ja liikuntaLaskuriNopeusLiikuntaMatka
- Vyötärö-pituussuhteen laskuriVyötärön ja pituuden suhde ja mitä se kertoo keskivartalon rasvasta, NICE:n luokilla ja puolet pituudesta -säännöllä., yksityinen, toimii laitteellasiTerveys ja liikuntaLaskuriLiikuntaPituus
- Laukun koon tarkistinVertaa laukun korkeutta, leveyttä, syvyyttä ja painoa mihin tahansa rajaan: summa P + L + K, laatikkokuva sekä senttimetrit tai tuumat., yksityinen, toimii laitteellasiArkiLaskuriLentäminenPituusPainoTilavuus
Lisää kategoriasta Terveys ja liikunta
Kaikki 13 työkalua kategoriassa Terveys ja liikunta- Lasketun ajan laskuriArvioi laskettu aika, raskausviikko ja kolmannes kuukautisten, hedelmöityksen tai alkionsiirron perusteella., yksityinen, toimii laitteellasi
- PromillelaskuriKarkea arvio veren alkoholipitoisuudesta promilleina (‰) ja siitä, kauanko elimistöltäsi kestää poistaa se, Widmarkin kaavalla., yksityinen, toimii laitteellasi
- UnisyklilaskuriArvioi nukkumaanmeno- tai heräämisaika 90 minuutin unisyklien avulla., yksityinen, toimii laitteellasi
- VerensokerimuunninMuunna verensokeri mmol/l:n ja mg/dl:n välillä ja HbA1c mmol/mol:n ja prosenttien välillä, arvioidun keskiglukoosin kera., yksityinen, toimii laitteellasi
Suosittua nyt
Sponsoroidut linkit
Sponsoroidut linkit
Sponsoroidut linkit