Maksimaalse korduse kalkulaator (1RM)
Tervis ja treeningKui palju sa suudaksid ühe korra tõsta?
Hinnanguline ühe korduse maksimum tehtud seeria põhjal ning raskused 1–12 korduseks, Epley või Brzycki valemiga.
Sinu seeria
Tööriista kasutamisel jääb sisestatu sinu seadmesse. Jagatud lingi avamisel saab HowToolbox selle aadressis olevad seaded lehe ettevalmistamiseks.
Hinnanguline ühe korduse maksimum
93,3 kg
Raskus 80 kg, korduste arv 5, valem Epley.
Sponsitud lingid
Raskus iga korduste arvu jaoks
Raskus, mida sama valem eeldab sinult 1–12 korduseks, ja selle osa sinu ühe korduse maksimumist. Sinu seeria on märgitud.
| Kordused | Raskus | 1RM-ist |
|---|---|---|
| 1 | 93,3 kg | 100% |
| 2 | 87,5 kg | 94% |
| 3 | 84,8 kg | 91% |
| 4 | 82,4 kg | 88% |
| 5 | 80 kg | 86% |
| 6 | 77,8 kg | 83% |
| 7 | 75,7 kg | 81% |
| 8 | 73,7 kg | 79% |
| 9 | 71,8 kg | 77% |
| 10 | 70 kg | 75% |
| 11 | 68,3 kg | 73% |
| 12 | 66,7 kg | 71% |
Enne kui kangi laadid
- Valemid on kõige täpsemad kuni umbes 10 korduse seeriate puhul, mis tehakse peaaegu lõpuni välja; rohkemate korduste korral hinnang triivib.
- See on hinnang, mitte eesmärk, mida testida. Tegeliku maksimumi testimine on kurnav: soojenda, kasuta abistajat või turvatugesid ning jäta see vahele, kui sul on vigastus või südamehaigus.
Hinnanguline ühe korduse maksimum tehtud seeria põhjal ning raskused 1–12 korduseks, Epley või Brzycki valemiga.
Kuidas kasutada
- Sisesta peaaegu lõpuni välja tehtud seeria raskus ja korduste arv.
- Vali Epley või Brzycki valem ning kilogrammid või naelad.
- Vaata hinnangulist ühe korduse maksimumi ja raskuste tabelit 1–12 korduseks.
Kuidas see töötab
Ühe korduse maksimum (1RM) on suurim raskus, mida suudad hea tehnikaga ühe korra tõsta. Selle testimine on kehale raske, seepärast hindavad tõstjad seda raskema, mõne kordusega seeria põhjal: mida rohkem kordusi raskusega suudad, seda kaugemal on see sinu maksimumist.
Epley valem on 1RM = w × (1 + r ÷ 30) ja Brzycki oma 1RM = w × 36 ÷ (37 − r), kus w on tõstetud raskus ja r korduste arv. Näiteks 80 kg viis korda annab Epley järgi 80 × (1 + 5 ÷ 30) ≈ 93,3 kg ja Brzycki järgi 80 × 36 ÷ 32 = 90 kg. Tabel pöörab sama valemi ümber ja näitab raskust, mida võid eeldada iga korduste arvu puhul tõsta.
Mõlemad valemid annavad sarnaseid tulemusi kuni umbes 10 korduseni ja lähevad siis lahku. Need hindavad keskmist tõstjat: sinu enda numbrid sõltuvad harjutusest, treeningust ja tehnikast.
Sponsitud lingid
Korduma kippuvad küsimused
Kumb valem on parem, Epley või Brzycki?
Kumbki ei sobi kõigile. Umbes 10 korduse juures on need väga lähedal; vähemate korduste puhul annab Epley veidi suurema hinnangu. Vali üks ja jää selle juurde, et areng oleks võrreldav.
Kuidas protsenditabelit kasutada?
Treeningkavad määravad sageli osa sinu 1RM-ist, näiteks 5 seeriat 75% juures. Leia see protsent tabelist, et näha raskust, või vali korduste arv, mida soovid teha.
Kas see sobib iga harjutuse jaoks?
Valemid loodi kangiharjutuste jaoks, nagu kükk, lamades surumine ja jõutõmme. Väikeste isoleerivate harjutuste ja trenažööride puhul on need vähem usaldusväärsed.
Kas saan kilogrammide asemel sisestada naelu?
Jah. Vali sisestatud raskusele vastav ühik. Valemid töötavad mõlemas ühikus ja annavad hinnangu samas ühikus.
Mis juhtub, kui sisestan ühe korduse?
Tulemus on sisestatud raskus. Üht tehtud kordust käsitletakse ühe korduse väärtusena ilma ekstrapoleerimiseta.
Järgmiseks võib vaja minna
- Keharasva kalkulaatorKeharasva protsendi hinnang mõõdulindiga: pikkus, kael ja vöökoht, naistel ka puusad, USA mereväe meetodil., privaatne, töötab sinu seadmesTervis ja treeningKalkulaatorTreeningKaal
- Päevase kalorivajaduse kalkulaatorSinu põhiainevahetus (BMR) ja hinnanguline päevane energiavajadus kcal või kJ kujul vanuse, kehamõõtude ning aktiivsuse järgi., privaatne, töötab sinu seadmesTervis ja treeningKalkulaatorTreeningEnergia
- Makrode kalkulaatorTeisenda päevane kalorieesmärk ja protsentjaotus valgu, rasva ja süsivesikute grammideks päevas ja toidukorra kohta., privaatne, töötab sinu seadmesTervis ja treeningKalkulaatorEnergiaKaal
- Jooksutempo kalkulaatorTeisenda lõpuaeg tempoks ja kiiruseks või tempo lõpuajaks ning vaata iga kilomeetri või miili vaheaegu., privaatne, töötab sinu seadmesTervis ja treeningKalkulaatorKiirusTreeningVahemaa
- Vöö ja pikkuse suhte kalkulaatorVööümbermõõdu ja pikkuse suhe ning mida see ütleb kõhurasva kohta, NICE’i vahemike ja poole pikkuse reegliga., privaatne, töötab sinu seadmesTervis ja treeningKalkulaatorTreeningPikkus
- Pagasi mõõtmete kontrollijaVõrdle koti kõrgust, laiust, sügavust ja massi piirangutega. Vaata mõõtmete summat, kasti joonist ning sentimeetreid või tolle., privaatne, töötab sinu seadmesIgapäevaeluKalkulaatorLendaminePikkusKaalRuumala ja maht
Veel kategoorias Tervis ja treening
Kõik 13 tööriista kategoorias Tervis ja treening- PromillikalkulaatorUmbkaudne hinnang vere alkoholisisaldusele promillides (‰) ja sellele, kui kaua kehal kulub selle väljutamiseks, Widmarki valemiga., privaatne, töötab sinu seadmes
- Sünnitustähtaja kalkulaatorHinda sünnitustähtaega, rasedusnädalat ja trimestrit menstruatsiooni, viljastumise või IVF-siirdamise kuupäeva järgi., privaatne, töötab sinu seadmes
- Unetsükli kalkulaatorLeia magamamineku- või ärkamisajad ligikaudse 90-minutilise unetsükli järgi., privaatne, töötab sinu seadmes
- Veresuhkru teisendajaTeisenda vere glükoosisisaldus mmol/l ja mg/dl vahel ning HbA1c mmol/mol ja % vahel, koos hinnangulise keskmise glükoosiga., privaatne, töötab sinu seadmes
Praegu populaarne
Sponsitud lingid
Sponsitud lingid
Sponsitud lingid