Calcolatore del massimale (1RM)
Salute e forma fisicaQuanto potresti sollevare per una sola ripetizione?
Il tuo massimale stimato (1RM) da una serie che hai fatto, con i carichi da 1 a 12 ripetizioni, secondo la formula di Epley o di Brzycki.
La tua serie
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Massimale stimato
93,3 kg
Da 80 kg per 5 ripetizioni, con la formula di Epley.
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Carico per ogni numero di ripetizioni
Il carico che la stessa formula prevede da 1 a 12 ripetizioni e la sua quota del tuo 1RM. La tua serie è evidenziata.
| Rip. | Carico | Del 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 93,3 kg | 100% |
| 2 | 87,5 kg | 94% |
| 3 | 84,8 kg | 91% |
| 4 | 82,4 kg | 88% |
| 5 | 80 kg | 86% |
| 6 | 77,8 kg | 83% |
| 7 | 75,7 kg | 81% |
| 8 | 73,7 kg | 79% |
| 9 | 71,8 kg | 77% |
| 10 | 70 kg | 75% |
| 11 | 68,3 kg | 73% |
| 12 | 66,7 kg | 71% |
Prima di caricare il bilanciere
- Le formule sono più precise per serie fino a circa 10 ripetizioni portate vicino al cedimento; con più ripetizioni la stima si allontana.
- È una stima, non un obiettivo da provare. Testare un vero massimale è molto faticoso: scaldati, fatti assistere da un compagno o usa i fermi di sicurezza, e lascia perdere se hai un infortunio o una malattia cardiaca.
Il tuo massimale stimato (1RM) da una serie che hai fatto, con i carichi da 1 a 12 ripetizioni, secondo la formula di Epley o di Brzycki.
Come si usa
- Inserisci il carico di una serie portata vicino al cedimento e quante ripetizioni hai fatto.
- Scegli la formula di Epley o di Brzycki, e chili o libbre.
- Leggi il massimale stimato e la tabella dei carichi da 1 a 12 ripetizioni.
Come funziona
Il tuo massimale (1RM) è il carico più pesante che riesci a sollevare una volta con una buona tecnica. Testarlo è duro per il corpo, quindi chi si allena lo stima da una serie pesante di poche ripetizioni: più ripetizioni riesci a fare con un carico, più quel carico è lontano dal tuo massimo.
La formula di Epley è 1RM = w × (1 + r ÷ 30) e quella di Brzycki 1RM = w × 36 ÷ (37 − r), dove w è il carico sollevato e r il numero di ripetizioni. Per esempio, 80 kg per 5 ripetizioni danno 80 × (1 + 5 ÷ 30) ≈ 93,3 kg con Epley e 80 × 36 ÷ 32 = 90 kg con Brzycki. La tabella inverte la stessa formula per mostrare il carico che potresti sollevare per ogni numero di ripetizioni.
Le due formule danno risultati simili fino a circa 10 ripetizioni e poi divergono. Stimano un atleta medio: i tuoi numeri dipendono dall’esercizio, dal tuo allenamento e dalla tua tecnica.
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Domande frequenti
Quale formula è migliore, Epley o Brzycki?
Nessuna è giusta per tutti. Coincidono molto intorno alle 10 ripetizioni; con meno ripetizioni Epley dà una stima un po’ più alta. Scegline una e mantienila, così i tuoi progressi restano confrontabili.
Come uso la tabella delle percentuali?
Le schede di allenamento indicano spesso una quota del tuo 1RM, per esempio 5 serie al 75%. Cerca quella percentuale nella tabella per vedere il carico, oppure scegli il numero di ripetizioni che vuoi fare.
Funziona per qualsiasi esercizio?
Le formule sono nate per gli esercizi con bilanciere come squat, panca piana e stacco da terra. Sono meno affidabili per piccoli esercizi di isolamento e per le macchine.
Posso inserire libbre invece di chilogrammi?
Sì. Scegli l’unità del peso inserito. Le formule funzionano con entrambe e restituiscono la stima nella stessa unità.
Cosa succede se inserisco una ripetizione?
Il risultato è il peso inserito. Una ripetizione completata viene trattata come valore per una ripetizione, senza estrapolazione.
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