1RM-Rechner
Gesundheit & FitnessWie viel könntest du für eine Wiederholung heben?
Dein geschätztes Ein-Wiederholungs-Maximum aus einem absolvierten Satz, mit den Gewichten für 1 bis 12 Wiederholungen, nach Epley oder Brzycki.
Dein Satz
Deine Eingaben bleiben bei der Nutzung dieses Tools auf deinem Gerät. Beim Öffnen eines geteilten Links werden die Einstellungen in der Adresse an HowToolbox gesendet, um die Seite vorzubereiten.
Geschätztes 1RM
93,3 kg
Aus 80 kg für 5 Wiederholungen, nach der Formel von Epley.
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Gewicht für jede Anzahl Wiederholungen
Das Gewicht, das dieselbe Formel für 1 bis 12 Wiederholungen erwarten lässt, und sein Anteil an deinem 1RM. Dein Satz ist markiert.
| Wdh. | Gewicht | Vom 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 93,3 kg | 100 % |
| 2 | 87,5 kg | 94 % |
| 3 | 84,8 kg | 91 % |
| 4 | 82,4 kg | 88 % |
| 5 | 80 kg | 86 % |
| 6 | 77,8 kg | 83 % |
| 7 | 75,7 kg | 81 % |
| 8 | 73,7 kg | 79 % |
| 9 | 71,8 kg | 77 % |
| 10 | 70 kg | 75 % |
| 11 | 68,3 kg | 73 % |
| 12 | 66,7 kg | 71 % |
Bevor du die Hantel belädst
- Die Formeln sind am genauesten für Sätze bis etwa 10 Wiederholungen, die nah ans Muskelversagen gehen; bei mehr Wiederholungen wird die Schätzung ungenauer.
- Das ist eine Schätzung, kein Ziel zum Austesten. Ein echtes 1RM zu testen ist sehr anstrengend: Wärm dich auf, nutze einen Sicherungspartner oder Sicherheitsablagen und lass es bei einer Verletzung oder Herzerkrankung bleiben.
Dein geschätztes Ein-Wiederholungs-Maximum aus einem absolvierten Satz, mit den Gewichten für 1 bis 12 Wiederholungen, nach Epley oder Brzycki.
Anleitung
- Gib das Gewicht eines Satzes ein, den du bis nah ans Muskelversagen gehoben hast, und wie viele Wiederholungen du geschafft hast.
- Wähle die Formel von Epley oder Brzycki und Kilogramm oder Pfund.
- Lies dein geschätztes 1RM und die Tabelle der Gewichte für 1 bis 12 Wiederholungen ab.
So funktioniert es
Dein One-Rep-Max (1RM) ist das schwerste Gewicht, das du mit sauberer Technik einmal heben kannst. Es zu testen belastet den Körper stark, deshalb schätzen Kraftsportler es aus einem schweren Satz mit wenigen Wiederholungen: Je mehr Wiederholungen du mit einem Gewicht schaffst, desto weiter liegt es unter deinem Maximum.
Die Formel von Epley lautet 1RM = w × (1 + r ÷ 30), die von Brzycki 1RM = w × 36 ÷ (37 − r), wobei w das gehobene Gewicht und r die Zahl der Wiederholungen ist. Beispiel: 80 kg für 5 Wiederholungen ergeben nach Epley 80 × (1 + 5 ÷ 30) ≈ 93,3 kg und nach Brzycki 80 × 36 ÷ 32 = 90 kg. Die Tabelle stellt dieselbe Formel um und zeigt das Gewicht, das du für jede Anzahl Wiederholungen erwarten kannst.
Beide Formeln liefern bis etwa 10 Wiederholungen ähnliche Ergebnisse und laufen danach auseinander. Sie schätzen einen durchschnittlichen Sportler: Deine eigenen Werte hängen von der Übung, deinem Training und deiner Technik ab.
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Häufige Fragen
Welche Formel ist besser, Epley oder Brzycki?
Keine passt für alle. Um 10 Wiederholungen stimmen sie fast überein; bei weniger Wiederholungen schätzt Epley etwas höher. Wähle eine und bleib dabei, damit dein Fortschritt vergleichbar ist.
Wie nutze ich die Prozenttabelle?
Trainingspläne geben oft einen Anteil deines 1RM vor, etwa 5 Sätze mit 75 %. Such diesen Prozentsatz in der Tabelle, um das Gewicht zu sehen, oder wähle die Zahl der Wiederholungen, die du machen willst.
Funktioniert das für jede Übung?
Die Formeln wurden für Langhantelübungen wie Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben entwickelt. Für kleine Isolationsübungen und Maschinen sind sie weniger zuverlässig.
Kann ich Pfund statt Kilogramm eingeben?
Ja. Wähle die Einheit passend zum eingegebenen Gewicht. Die Formeln funktionieren in beiden Einheiten und liefern das Ergebnis in derselben Einheit.
Was passiert bei einer Wiederholung?
Das Ergebnis entspricht dem eingegebenen Gewicht. Eine abgeschlossene Wiederholung gilt als Einwiederholungswert und wird nicht hochgerechnet.
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