1RM-räknare
Hälsa och träningHur mycket skulle du kunna lyfta en gång?
Ditt uppskattade maxlyft (1RM) utifrån ett set du har gjort, med vikterna för 1 till 12 repetitioner, enligt Epleys eller Brzyckis formel.
Ditt set
Det du anger stannar på din enhet när du använder verktyget. När du öppnar en delad länk skickas inställningarna i adressen till HowToolbox för att förbereda sidan.
Uppskattat maxlyft (1RM)
93,3 kg
Utifrån 80 kg i 5 repetitioner, enligt formeln Epley.
Sponsrade länkar
Vikt för varje antal repetitioner
Den vikt samma formel räknar med att du lyfter 1 till 12 gånger, och dess andel av ditt maxlyft. Ditt set är markerat.
| Reps | Vikt | Av 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 93,3 kg | 100 % |
| 2 | 87,5 kg | 94 % |
| 3 | 84,8 kg | 91 % |
| 4 | 82,4 kg | 88 % |
| 5 | 80 kg | 86 % |
| 6 | 77,8 kg | 83 % |
| 7 | 75,7 kg | 81 % |
| 8 | 73,7 kg | 79 % |
| 9 | 71,8 kg | 77 % |
| 10 | 70 kg | 75 % |
| 11 | 68,3 kg | 73 % |
| 12 | 66,7 kg | 71 % |
Innan du lastar stången
- Formlerna är mest exakta för set på upp till ungefär 10 repetitioner nära utmattning; med fler repetitioner glider uppskattningen iväg.
- Det är en uppskattning, inte ett mål att testa. Att testa ett riktigt maxlyft är påfrestande: värm upp, använd en passare eller säkerhetsstänger och avstå om du har en skada eller en hjärtsjukdom.
Ditt uppskattade maxlyft (1RM) utifrån ett set du har gjort, med vikterna för 1 till 12 repetitioner, enligt Epleys eller Brzyckis formel.
Så använder du verktyget
- Ange vikten för ett set du lyfte nära utmattning och hur många repetitioner du gjorde.
- Välj Epleys eller Brzyckis formel, och kilo eller pund.
- Läs av ditt uppskattade maxlyft och tabellen med vikter för 1 till 12 repetitioner.
Så fungerar det
Ditt maxlyft (1RM, one-rep max) är den tyngsta vikt du kan lyfta en gång med god teknik. Att testa det är påfrestande för kroppen, så lyftare uppskattar det utifrån ett tyngre set med några repetitioner: ju fler repetitioner du klarar med en vikt, desto längre under ditt max ligger den.
Epleys formel är 1RM = w × (1 + r ÷ 30) och Brzyckis är 1RM = w × 36 ÷ (37 − r), där w är den lyfta vikten och r antalet repetitioner. Till exempel ger 80 kg i 5 repetitioner 80 × (1 + 5 ÷ 30) ≈ 93,3 kg med Epley och 80 × 36 ÷ 32 = 90 kg med Brzycki. Tabellen vänder på samma formel och visar den vikt du kan räkna med att lyfta för varje antal repetitioner.
Båda formlerna ger liknande resultat upp till ungefär 10 repetitioner och glider isär därefter. De uppskattar en genomsnittlig lyftare: dina egna siffror beror på övningen, din träning och din teknik.
Sponsrade länkar
Vanliga frågor
Vilken formel är bäst, Epley eller Brzycki?
Ingen av dem stämmer för alla. De ligger nära varandra kring 10 repetitioner; med färre repetitioner ger Epley en något högre uppskattning. Välj en och håll dig till den, så att dina framsteg går att jämföra.
Hur använder jag procenttabellen?
Träningsprogram anger ofta en andel av ditt 1RM, till exempel 5 set på 75 %. Leta upp procentsatsen i tabellen för att se vikten, eller välj det antal repetitioner du vill göra.
Fungerar det för alla övningar?
Formlerna togs fram för skivstångslyft som knäböj, bänkpress och marklyft. De är mindre tillförlitliga för små isolationsövningar och maskiner.
Kan jag ange pund i stället för kilogram?
Ja. Välj enheten som stämmer med vikten du anger. Formlerna fungerar i båda och ger uppskattningen i samma enhet.
Vad händer om jag anger en repetition?
Resultatet blir vikten du angav. En genomförd repetition behandlas som värdet för en repetition utan extrapolering.
Det här kan du behöva härnäst
- FettprocenträknareEn uppskattning av din fettprocent med måttband: längd, hals och midja, för kvinnor även höft, enligt amerikanska flottans metod., privat, körs på din enhetHälsa och träningRäknareTräningVikt
- Daglig kaloriräknareDin basalomsättning (BMR) och uppskattad daglig energiförbrukning i kcal eller kJ, utifrån ålder, kroppsmått och aktivitet., privat, körs på din enhetHälsa och träningRäknareTräningEnergi
- MakroräknareGör om ett dagligt kalorimål och en fördelning i procent till gram protein, fett och kolhydrater per dag och per måltid., privat, körs på din enhetHälsa och träningRäknareEnergiVikt
- Tempokalkylator för löpningOmvandla en sluttid till tempo och hastighet eller ett tempo till sluttid, med mellantider för varje kilometer eller engelsk mil., privat, körs på din enhetHälsa och träningRäknareHastighetTräningAvstånd
- Midja-längd-kvot-räknareKvoten mellan ditt midjemått och din längd och vad den säger om fett runt magen, med NICE:s intervall och regeln om halva längden., privat, körs på din enhetHälsa och träningRäknareTräningLängd
- Kontrollera bagagemåttKontrollera väskans höjd, bredd, djup och vikt mot valfria gränser, med summan L + B + H, en skiss och mått i centimeter eller tum., privat, körs på din enhetVardagRäknareFlygningLängdViktVolym och kapacitet
Mer i Hälsa och träning
Alla 13 verktyg i Hälsa och träning- Beräkna förlossningsdatumUppskatta förlossningsdatum, graviditetsvecka och trimester från senaste mens, befruktning eller embryoåterföring vid IVF., privat, körs på din enhet
- BlodsockeromvandlareRäkna om blodsocker mellan mmol/l och mg/dl, och HbA1c mellan mmol/mol och %, med det uppskattade medelblodsockret., privat, körs på din enhet
- PromilleräknareEn grov uppskattning av din alkoholhalt i blodet i promille (‰) och hur lång tid kroppen behöver för att bli av med den, enligt Widmarks formel., privat, körs på din enhet
- SömncykelräknareHitta läggtider eller väckningstider med en ungefärlig cykel på 90 minuter., privat, körs på din enhet
Populärt just nu
Sponsrade länkar
Sponsrade länkar
Sponsrade länkar