Calculadora de 1RM
Salud y forma física¿Cuánto podrías levantar en una sola repetición?
Tu repetición máxima (1RM) estimada a partir de una serie que hayas hecho, con los pesos para 1 a 12 repeticiones, por la fórmula de Epley o de Brzycki.
Tu serie
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1RM estimado
93,3 kg
A partir de 80 kg en 5 repeticiones, con la fórmula de Epley.
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Peso para cada número de repeticiones
El peso que la misma fórmula prevé que levantes de 1 a 12 repeticiones y su parte de tu 1RM. Tu serie está marcada.
| Reps | Peso | Del 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 93,3 kg | 100 % |
| 2 | 87,5 kg | 94 % |
| 3 | 84,8 kg | 91 % |
| 4 | 82,4 kg | 88 % |
| 5 | 80 kg | 86 % |
| 6 | 77,8 kg | 83 % |
| 7 | 75,7 kg | 81 % |
| 8 | 73,7 kg | 79 % |
| 9 | 71,8 kg | 77 % |
| 10 | 70 kg | 75 % |
| 11 | 68,3 kg | 73 % |
| 12 | 66,7 kg | 71 % |
Antes de cargar la barra
- Las fórmulas son más precisas en series de hasta unas 10 repeticiones hechas cerca del fallo; con más repeticiones la estimación se desvía.
- Es una estimación, no un objetivo que probar. Probar un 1RM real es muy exigente: calienta, usa un compañero que te asista o barras de seguridad, y no lo hagas si tienes una lesión o una enfermedad del corazón.
Tu repetición máxima (1RM) estimada a partir de una serie que hayas hecho, con los pesos para 1 a 12 repeticiones, por la fórmula de Epley o de Brzycki.
Cómo usar la herramienta
- Introduce el peso de una serie que hayas levantado cerca del fallo y cuántas repeticiones hiciste.
- Elige la fórmula de Epley o la de Brzycki, y kilos o libras.
- Consulta tu 1RM estimado y la tabla de pesos para 1 a 12 repeticiones.
Cómo funciona
Tu repetición máxima (1RM) es el mayor peso que puedes levantar una vez con buena técnica. Probarla castiga el cuerpo, así que se suele estimar a partir de una serie pesada de pocas repeticiones: cuantas más repeticiones logras con un peso, más lejos está ese peso de tu máximo.
La fórmula de Epley es 1RM = w × (1 + r ÷ 30) y la de Brzycki 1RM = w × 36 ÷ (37 − r), donde w es el peso levantado y r el número de repeticiones. Por ejemplo, 80 kg en 5 repeticiones dan 80 × (1 + 5 ÷ 30) ≈ 93,3 kg con Epley y 80 × 36 ÷ 32 = 90 kg con Brzycki. La tabla aplica la misma fórmula al revés para mostrar el peso que podrías levantar en cada número de repeticiones.
Las dos fórmulas dan resultados parecidos hasta unas 10 repeticiones y luego se separan. Estiman a un levantador medio: tus cifras dependen del ejercicio, tu entrenamiento y tu técnica.
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Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula es mejor, Epley o Brzycki?
Ninguna es la correcta para todos. Coinciden mucho en torno a las 10 repeticiones; con menos, Epley da una estimación algo más alta. Elige una y mantenla, para que tu progreso sea comparable.
¿Cómo uso la tabla de porcentajes?
Los planes de entrenamiento suelen indicar una parte de tu 1RM, como 5 series al 75 %. Busca ese porcentaje en la tabla para ver el peso, o elige el número de repeticiones que quieras hacer.
¿Sirve para cualquier ejercicio?
Las fórmulas se crearon para ejercicios con barra como la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Son menos fiables en ejercicios de aislamiento y en máquinas.
¿Puedo introducir libras en lugar de kilogramos?
Sí. Elige la unidad del peso que introduces. Las fórmulas funcionan con ambas y devuelven la estimación en esa misma unidad.
¿Qué pasa si introduzco una repetición?
El resultado es el peso introducido. Una repetición completada se toma como valor de una repetición, sin extrapolar.
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