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Täglichen Kalorienbedarf berechnen

Gesundheit & Fitness

Wie viele Kalorien brauchst du am Tag?

Dein Grundumsatz (BMR) und geschätzter Tagesbedarf in kcal oder kJ, berechnet aus Alter, Körpermaßen und Aktivität.

Über dich

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Täglicher Energiebedarf

2.134 kcal

Grundumsatz (BMR) 1.377 kcal, multipliziert mit dem Aktivitätsfaktor 1,55.

Vom Grundumsatz zum Tagesbedarf

Grundumsatz (BMR)
1.377 kcal
Aktivitätsfaktor
1,55
Bereich für diese Aktivitätsstufe
1.927 kcal bis 2.326 kcal
Tagesbedarf in Kilojoule
8.927 kJ

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Tagesbedarf nach Aktivitätsstufe

Dieselbe Person bei jeder Aktivitätsstufe. Deine Stufe ist markiert.

Tagesbedarf nach Aktivitätsstufe
AktivitätsstufeAktivitätsfaktorEnergie pro Tag
Leicht: meist sitzend oder stehend, wenig Sport1,40 bis 1,692.134 kcal
Mäßig: viel auf den Beinen oder regelmäßig Sport1,70 bis 1,992.547 kcal
Intensiv: schwere körperliche Arbeit oder täglich hartes Training2,00 bis 2,403.028 kcal

Was diese Schätzung nicht aussagt

  • Dies ist eine Schätzung für eine typische Person. Der tatsächliche Bedarf hängt von Körperzusammensetzung, Genen, Gesundheit und tatsächlicher Aktivität ab.
  • Sie gilt für gesunde Erwachsene, nicht für Kinder, Schwangerschaft, Stillzeit oder Menschen mit Erkrankungen.
  • Sie sagt nicht, wie viel du zum Ab- oder Zunehmen essen solltest. Eine medizinische Fachperson kann dich dazu beraten.
Mifflin et al. 1990, Zusammenfassung · FAO/WHO/UNU: Energiebedarf des Menschen

Dein Grundumsatz (BMR) und geschätzter Tagesbedarf in kcal oder kJ, berechnet aus Alter, Körpermaßen und Aktivität.

Anleitung

  1. Wähle dein Geschlecht und gib Alter, Größe und Gewicht ein, in cm und kg oder in ft, in und lb.
  2. Wähle die Aktivitätsstufe, die zu deiner üblichen Woche passt.
  3. Lies deinen Grundumsatz (BMR) und den geschätzten täglichen Energiebedarf in kcal oder kJ ab.

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So funktioniert es

Dein Körper verbraucht den ganzen Tag Energie, auch in Ruhe: um dich warm zu halten und deine Organe zu versorgen. Diese Ruheenergie heißt Grundumsatz (BMR). Dazu kommt die Energie für Bewegung. Dein Tagesbedarf ist daher der Grundumsatz mal einem Faktor, der mit deiner Aktivität steigt.

BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre), dann + 5 für Männer oder − 161 für Frauen. Diese Mifflin–St-Jeor-Gleichung wurde anhand von Messungen an 498 gesunden Erwachsenen entwickelt. Der Tagesbedarf ist BMR × Aktivitätsfaktor. Wir nutzen 1,55 für leichte, 1,85 für mäßige und 2,2 für intensive Aktivität: die Mitte der Bereiche von FAO, WHO und der Universität der Vereinten Nationen. Beispiel: Eine 35-jährige Frau mit 170 cm und 65 kg hat einen Grundumsatz von 1.377 kcal und bei leichter Aktivität einen Bedarf von etwa 2.134 kcal pro Tag. Eine Kilokalorie entspricht 4,184 Kilojoule.

Dies ist eine Schätzung, keine Messung. Menschen mit gleichen Körpermaßen können sich unterscheiden. Die Gleichung wurde aus Daten gesunder Erwachsener von 19 bis 78 Jahren abgeleitet. Sie sagt nicht, wie viel du zum Ab- oder Zunehmen essen solltest, und gilt nicht für Kinder, Schwangerschaft, Stillzeit oder Krankheit.

Rechenbeispiel

Wie wird der tägliche Energiebedarf aus der Ruheenergie geschätzt?

  1. Für einen Mann im Alter von 30 Jahren mit 80 kg und 180 cm beträgt die Ruheenergie etwa 1.780 kcal pro Tag.
  2. Der Faktor für leichte Aktivität ist 1,55.

Geschätzte Tagesenergie: 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal.

Häufige Fragen

Was unterscheidet Grundumsatz und täglichen Kalorienbedarf?

Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. Dein Tagesbedarf ist höher, weil er jede Aktivität vom Gehen bis zum Training einbezieht.

Welche Aktivitätsstufe sollte ich wählen?

Denke an eine typische Woche, nicht an deine aktivste. Wähle „Leicht“, wenn du meist sitzt oder stehst und wenig Sport treibst. Wähle „Mäßig“, wenn du den Großteil des Tages auf den Beinen bist oder regelmäßig trainierst. „Intensiv“ gilt für schwere körperliche Arbeit oder tägliches hartes Training.

Ist eine Kalorie dasselbe wie eine Kilokalorie?

Auf Lebensmitteletiketten und im Alltag ja: Mit „Kalorien“ sind Kilokalorien (kcal) gemeint. Wissenschaftlich ist eine Kalorie tausendmal kleiner. Kilojoule (kJ) sind die metrische Einheit: 1 kcal entspricht 4,184 kJ.

Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen?

Ein üblicher Ausgangspunkt sind 250 bis 500 kcal pro Tag unter deinem Tagesbedarf, ohne ärztlichen Rat aber nicht unter deinem Grundumsatz. Wiege dich zwei bis drei Wochen lang und passe dann an, denn die Formel ist nur eine Schätzung.

Ändert der Wechsel von kcal zu kJ meinen Energiebedarf?

Nein. Nur die Einheit derselben Energieschätzung ändert sich.

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