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Pulszonen-Rechner

Gesundheit & Fitness

Wie schnell sollte dein Herz beim Training schlagen?

Deine geschätzte maximale Herzfrequenz und fünf Trainingszonen aus Alter und Ruhepuls, nach der Karvonen-Methode mit der Herzfrequenzreserve.

Deine Herzfrequenz

S/min

Maximale Herzfrequenz

184 S/min

Geschätzt als 208 − 0,7 × Alter. Herzfrequenzreserve über dem Ruhepuls: 124 S/min.

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Trainingszonen

Fünf Zonen nach Herzfrequenzreserve (Karvonen): Ruhepuls 60 S/min plus ein Anteil des Abstands bis zum Maximum 184 S/min.

Trainingszonen
ZoneAnteil der ReserveHerzfrequenz
Zone 150 %–60 %122–134 S/min
Zone 260 %–70 %134–146 S/min
Zone 370 %–80 %146–159 S/min
Zone 480 %–90 %159–171 S/min
Zone 590 %–100 %171–184 S/min

Bevor du nach diesen Zahlen trainierst

  • Altersformeln geben den Durchschnitt vieler Menschen an. Dein eigenes Maximum kann 10 oder mehr Schläge höher oder niedriger liegen, ein gemessenes Maximum ergibt also genauere Zonen.
  • Miss deinen Ruhepuls morgens im Liegen, bevor du aufstehst, und nimm den niedrigsten Wert aus ein paar Tagen.
  • Manche Medikamente wie Betablocker und Herzerkrankungen verändern deine Herzfrequenz. Frag deinen Arzt vor hartem Training, wenn du eine Herzerkrankung oder Beschwerden hast.

Deine geschätzte maximale Herzfrequenz und fünf Trainingszonen aus Alter und Ruhepuls, nach der Karvonen-Methode mit der Herzfrequenzreserve.

Anleitung

  1. Gib dein Alter und deinen Ruhepuls ein.
  2. Behalte die Tanaka-Schätzung deines Maximums, wähle 220 − Alter oder gib ein selbst gemessenes Maximum ein.
  3. Lies deine maximale Herzfrequenz und die fünf Trainingszonen in Schlägen pro Minute ab.

So funktioniert es

Dein Herz kann nur bis zu einer bestimmten Geschwindigkeit schlagen: Das ist deine maximale Herzfrequenz. Trainingszonen sind Bereiche zwischen deinem Ruhepuls und diesem Maximum. Lockeres Ausdauertraining liegt in den unteren Zonen, harte Intervalle in den oberen; die Zone zeigt also, wie hart du arbeitest.

Ohne Test wird das Maximum aus dem Alter geschätzt. Tanaka, Monahan und Seals (2001) haben 351 Studien ausgewertet und fanden 208 − 0,7 × Alter als besseren Durchschnitt als das ältere 220 − Alter. Die Zonen folgen der Methode von Karvonen (1957): Zonenpuls = Ruhepuls + Anteil × (Maximum − Ruhepuls), wobei Maximum − Ruhepuls deine Herzfrequenzreserve ist. Beispiel: Mit 35 Jahren ist das Maximum 208 − 0,7 × 35 = 183,5 S/min; bei einem Ruhepuls von 60 beträgt die Reserve 123,5, und 70 % davon ergeben 60 + 0,7 × 123,5 ≈ 146 S/min.

Die Zonen hier sind fünf gleiche Stufen von 50 % bis 100 % der Reserve; Trainer und Uhrenhersteller nutzen leicht andere Bereiche und Namen. Altersformeln beschreiben Gruppen, nicht dich: Ein gemessenes Maximum, etwa aus einem ärztlich betreuten Belastungstest, macht die Zonen deutlich genauer.

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Häufige Fragen

Warum wird der Ruhepuls verwendet?

Zwei gleich alte Menschen können einen sehr unterschiedlichen Ruhepuls haben. Wer wie bei der Karvonen-Methode vom eigenen Ruhepuls aus rechnet, passt die Zonen besser an seine Fitness an als mit einem einfachen Prozentsatz des Maximums.

Welche Formel für das Maximum soll ich wählen?

Tanakas 208 − 0,7 × Alter beruht auf weit mehr Menschen als 220 − Alter und passt besser zu älteren Erwachsenen. Beide sind Durchschnittswerte: Wenn du dein gemessenes Maximum kennst, nimm lieber dieses.

Wie messe ich meinen Ruhepuls?

Bleib nach dem Aufwachen ein paar Minuten ruhig liegen, zähle dann deinen Puls 60 Sekunden lang oder lies ihn an einem Pulsmesser ab. Mach das an einigen Morgen und nimm den niedrigsten typischen Wert.

Sind 70 % der Herzfrequenzreserve dasselbe wie 70 % des Maximums?

Nein. Die Reservemethode zieht zuerst den Ruhepuls ab, nimmt den Prozentanteil und addiert den Ruhepuls wieder.

Warum zeigt meine Uhr andere Zonen?

Uhren können einen Anteil des Maximums, eine andere Maximumsschätzung oder andere Zonengrenzen verwenden. Vergleiche neben den Zahlen auch die Methode.

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