Makro-Rechner
Gesundheit & FitnessWie viel Gramm Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sind das?
Mach aus einem täglichen Kalorienziel und einer Aufteilung in Prozent Gramm Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, pro Tag und pro Mahlzeit.
Kalorien und Aufteilung
Deine Eingaben bleiben bei der Nutzung dieses Tools auf deinem Gerät. Beim Öffnen eines geteilten Links werden die Einstellungen in der Adresse an HowToolbox gesendet, um die Seite vorzubereiten.
Eiweiß pro Tag
100 g
Dazu 67 g Fett und 250 g Kohlenhydrate.
Woher die Energie kommt (Kohlenhydrate bekommen den Rest, 50 %)
- Eiweiß 100 g · 400 kcal · 20 %
- Fett 67 g · 600 kcal · 30 %
- Kohlenhydrate 250 g · 1.000 kcal · 50 %
= Energie pro Tag 2.000 kcal
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Gramm pro Tag und pro Mahlzeit
Gramm pro Tag und pro Mahlzeit für jeden Makronährstoff bei 3 Mahlzeiten und seine Energie pro Gramm.
| Makronährstoff | Pro Tag, g | Pro Mahlzeit, g | Energie |
|---|---|---|---|
| Eiweiß | 100 | 33 | 4 kcal/g |
| Fett | 67 | 22 | 9 kcal/g |
| Kohlenhydrate | 250 | 83 | 4 kcal/g |
Mach aus einem täglichen Kalorienziel und einer Aufteilung in Prozent Gramm Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, pro Tag und pro Mahlzeit.
Anleitung
- Gib dein tägliches Energieziel in Kilokalorien ein.
- Gib an, welchen Anteil dieser Energie du aus Eiweiß und aus Fett möchtest; Kohlenhydrate bekommen den Rest.
- Lies die Gramm jedes Nährstoffs pro Tag ab und pro Mahlzeit für die gewählte Zahl an Mahlzeiten.
So funktioniert es
Die Energie in Lebensmitteln stammt aus drei Makronährstoffen: Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten. Eine Aufteilung wie 20 % Eiweiß, 30 % Fett und 50 % Kohlenhydrate sagt, wie viel deiner Energie jeder davon liefert. Zum Einkaufen, Kochen oder Etikettenlesen brauchst du aber Gramm, deshalb rechnet der Rechner die Aufteilung in Gramm um.
Gramm = Energie × Anteil ÷ Energie pro Gramm. Die EU-Lebensmittelkennzeichnung rechnet mit 4 kcal pro Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate und 9 kcal pro Gramm Fett (Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIV). Beispiel: 2.000 kcal mit 20 % Eiweiß sind 400 kcal ÷ 4 = 100 g Eiweiß; 30 % Fett sind 600 kcal ÷ 9 ≈ 67 g Fett; die übrigen 50 % sind 1.000 kcal ÷ 4 = 250 g Kohlenhydrate.
Der Rechner rechnet nur: Er sagt nicht, welche Aufteilung oder wie viele Kalorien zu dir passen. Alkohol (7 kcal pro Gramm) und Ballaststoffe (2 kcal pro Gramm) werden nicht mitgezählt, und Etiketten runden ihre Werte, deshalb geht dein Tag nie aufs Gramm genau auf.
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Häufige Fragen
Warum ergibt Fett so wenige Gramm?
Ein Gramm Fett liefert 9 kcal, mehr als doppelt so viel wie die 4 kcal eines Gramms Eiweiß oder Kohlenhydrate. Derselbe Energieanteil ergibt deshalb weniger als halb so viele Gramm Fett.
Welche Aufteilung soll ich wählen?
Das hängt von deiner Gesundheit, deinen Zielen und deinen Essgewohnheiten ab. Nationale Ernährungsempfehlungen nennen Bereiche für Erwachsene, und eine Ernährungsfachkraft oder dein Arzt kann dir bei der Wahl helfen. Dieses Tool rechnet nur die Aufteilung um, die du wählst.
Sind das Gramm Lebensmittel oder Gramm Nährstoffe?
Gramm der Nährstoffe selbst. 100 g Eiweiß sind nicht 100 g Hähnchen: Sieh auf der Nährwerttabelle jedes Lebensmittels nach, wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate es enthält.
Was passiert, wenn Eiweiß und Fett zusammen 100 % ergeben?
Der Kohlenhydratanteil ist null. Der Rechner lehnt eine Summe über 100 % ab.
Muss ich bei jeder Mahlzeit dieselben Makros essen?
Nein. Die Werte pro Mahlzeit teilen die Tagessummen der Einfachheit halber gleichmäßig auf. Sie sind keine Empfehlung zur Mahlzeitenplanung.
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