Calculadora de calorías diarias
Salud y forma física¿Cuántas calorías necesitas al día?
Tu energía en reposo (TMB) y una estimación de tu gasto diario en kcal o kJ según tu edad, medidas y actividad.
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Necesidad energética diaria
2134 kcal
Energía en reposo (TMB) 1377 kcal, multiplicada por un factor de actividad de 1,55.
Del reposo a la necesidad diaria
- Energía en reposo (TMB)
- 1377 kcal
- Factor de actividad
- 1,55
- Intervalo para este nivel de actividad
- De 1927 kcal a 2326 kcal
- Necesidad diaria en kilojulios
- 8927 kJ
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Necesidad diaria según actividad
La misma persona con cada nivel de actividad. Tu nivel está marcado.
| Nivel de actividad | Factor de actividad | Energía al día |
|---|---|---|
| Ligera: principalmente sentado o de pie, poco ejercicio | De 1,40 a 1,69 | 2134 kcal |
| Moderada: de pie gran parte del día o ejercicio habitual | De 1,70 a 1,99 | 2547 kcal |
| Intensa: trabajo físico duro o entrenamiento intenso diario | De 2,00 a 2,40 | 3028 kcal |
Lo que esta estimación no puede indicar
- Es una estimación para una persona típica. Las necesidades reales varían según composición corporal, genética, salud y actividad real.
- Está pensada para adultos sanos. No se aplica a niños, embarazo, lactancia ni personas con enfermedades.
- No indica cuánto debes comer para perder o ganar peso. Un profesional sanitario puede ayudarte.
Tu energía en reposo (TMB) y una estimación de tu gasto diario en kcal o kJ según tu edad, medidas y actividad.
Cómo usar la herramienta
- Elige tu sexo e introduce edad, estatura y peso, en cm y kg o en ft, in y lb.
- Elige el nivel de actividad que corresponda a tu semana habitual.
- Consulta tu energía en reposo (TMB) y la necesidad energética diaria estimada en kcal o kJ.
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Cómo funciona
Tu cuerpo consume energía todo el día, incluso en reposo, para mantener la temperatura y los órganos en funcionamiento. Esa energía se llama tasa metabólica basal (TMB). Se añade la energía que gastas al moverte: la necesidad diaria es la TMB multiplicada por un número que aumenta con tu actividad.
TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad (años), más 5 para hombres o menos 161 para mujeres (ecuación Mifflin–St Jeor, ajustada con mediciones de 498 adultos sanos). La necesidad diaria es TMB × factor de actividad. Usamos 1,55 para actividad ligera, 1,85 para moderada y 2,2 para intensa: los puntos medios de los intervalos de FAO, OMS y Universidad de las Naciones Unidas. Por ejemplo, una mujer de 35 años, 170 cm y 65 kg tiene una TMB de 1377 kcal y, con actividad ligera, necesita unas 2134 kcal diarias. Una kilocaloría son 4,184 kilojulios.
Es una estimación, no una medición. Personas con las mismas medidas pueden diferir, y la ecuación se elaboró con adultos sanos de 19 a 78 años. No indica cuánto comer para perder o ganar peso ni sirve para niños, embarazo, lactancia o enfermedad.
Ejemplo resuelto
¿Cómo se estima la energía diaria a partir de la energía en reposo?
- Para un hombre de 30 años, 80 kg y 180 cm, la energía en reposo es de unas 1780 kcal al día.
- El factor de actividad ligera es 1,55.
Energía diaria estimada: 1780 × 1,55 = 2759 kcal.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre TMB y calorías diarias?
La TMB es la energía que consume tu cuerpo en reposo completo. La necesidad diaria es mayor porque añade la energía de todo lo que haces, desde caminar hasta entrenar.
¿Qué nivel de actividad elijo?
Piensa en una semana típica, no en la más activa. Si pasas la mayor parte del tiempo sentado o de pie y haces poco ejercicio, elige ligera. Si estás de pie casi todo el día o entrenas regularmente, elige moderada. Intensa es para trabajo físico duro o entrenamiento intenso diario.
¿Una caloría es lo mismo que una kilocaloría?
En las etiquetas de alimentos y el habla cotidiana, sí: «calorías» significa kilocalorías (kcal). En ciencia, una caloría es mil veces menor. Los kilojulios (kJ) son la unidad métrica: 1 kcal son 4,184 kJ.
¿Cuántas calorías debo comer para adelgazar?
Un punto de partida habitual son de 250 a 500 kcal al día por debajo de tu gasto diario, y no por debajo de tu metabolismo basal sin consejo médico. Pésate durante dos o tres semanas y ajusta, porque la fórmula es solo una estimación.
¿Cambiar de kcal a kJ modifica mis necesidades de energía?
No. Solo cambia la unidad en que se muestra la misma estimación.
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