Calculadora de zonas de frecuencia cardiaca
Salud y forma física¿A qué ritmo debería latir tu corazón al entrenar?
Tu frecuencia cardiaca máxima estimada y cinco zonas de entrenamiento a partir de tu edad y tu pulso en reposo, por el método de Karvonen.
Tu frecuencia cardiaca
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Frecuencia cardiaca máxima
184 ppm
Estimada como 208 − 0,7 × edad. Reserva de frecuencia cardiaca sobre el reposo: 124 ppm.
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Zonas de entrenamiento
Cinco zonas según la reserva de frecuencia cardiaca (Karvonen): reposo 60 ppm más una parte de la diferencia hasta la máxima 184 ppm.
| Zona | Parte de la reserva | Frecuencia cardiaca |
|---|---|---|
| Zona 1 | 50 %–60 % | 122–134 ppm |
| Zona 2 | 60 %–70 % | 134–146 ppm |
| Zona 3 | 70 %–80 % | 146–159 ppm |
| Zona 4 | 80 %–90 % | 159–171 ppm |
| Zona 5 | 90 %–100 % | 171–184 ppm |
Antes de entrenar con estas cifras
- Las fórmulas por edad dan la media de muchas personas. Tu máxima real puede ser 10 o más pulsaciones mayor o menor, así que una máxima medida da zonas más fieles.
- Mide tu frecuencia cardiaca en reposo por la mañana, tumbado, antes de levantarte; quédate con la más baja de varios días.
- Algunos medicamentos, como los betabloqueantes, y las enfermedades del corazón cambian tu frecuencia cardiaca. Consulta a tu médico antes de entrenar duro si tienes una enfermedad cardiaca o síntomas.
Tu frecuencia cardiaca máxima estimada y cinco zonas de entrenamiento a partir de tu edad y tu pulso en reposo, por el método de Karvonen.
Cómo usar la herramienta
- Introduce tu edad y tu frecuencia cardiaca en reposo.
- Mantén la estimación de Tanaka para tu máxima, elige 220 − edad o introduce una máxima que hayas medido.
- Consulta tu frecuencia cardiaca máxima y las cinco zonas de entrenamiento en pulsaciones por minuto.
Cómo funciona
Tu corazón solo puede latir hasta cierta velocidad: esa es tu frecuencia cardiaca máxima. Las zonas de entrenamiento son franjas entre tu frecuencia en reposo y esa máxima. El entrenamiento suave de resistencia va en las zonas bajas y las series intensas en las altas, así que la zona te dice cuánto te estás esforzando.
Sin una prueba, la máxima se estima a partir de la edad. Tanaka, Monahan y Seals (2001) reunieron 351 estudios y vieron que 208 − 0,7 × edad es una media mejor que la antigua 220 − edad. Las zonas siguen el método de Karvonen (1957): frecuencia de la zona = reposo + parte × (máxima − reposo), donde máxima − reposo es tu reserva de frecuencia cardiaca. Por ejemplo, a los 35 años la máxima es 208 − 0,7 × 35 = 183,5 ppm; con 60 en reposo la reserva es 123,5, y el 70 % da 60 + 0,7 × 123,5 ≈ 146 ppm.
Aquí las zonas son cinco tramos iguales del 50 % al 100 % de la reserva; entrenadores y fabricantes de relojes usan franjas y nombres algo distintos. Las fórmulas por edad describen grupos, no a ti: una máxima medida, por ejemplo en una prueba de esfuerzo supervisada, hace las zonas mucho más precisas.
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Preguntas frecuentes
¿Por qué se usa la frecuencia cardiaca en reposo?
Dos personas de la misma edad pueden tener frecuencias en reposo muy distintas. Contar desde tu propio reposo, como hace el método de Karvonen, ajusta mejor las zonas a tu forma física que un simple porcentaje de la máxima.
¿Qué fórmula de la máxima debo elegir?
La de Tanaka, 208 − 0,7 × edad, se basa en muchas más personas que 220 − edad y se ajusta mejor a los adultos mayores. Ambas son medias: si conoces tu máxima medida, úsala.
¿Cómo mido mi frecuencia cardiaca en reposo?
Al despertar, quédate tumbado y quieto unos minutos; luego cuenta el pulso durante 60 segundos o léelo en un pulsómetro. Hazlo varias mañanas y usa el valor típico más bajo.
¿El 70 % de la reserva cardíaca es lo mismo que el 70 % del máximo?
No. El método de reserva resta primero el pulso en reposo, toma el porcentaje y vuelve a sumar el pulso en reposo.
¿Por qué las zonas de mi reloj son distintas?
Los relojes pueden usar un porcentaje del máximo, otra estimación del máximo o límites de zona diferentes. Compara el método además de las cifras.
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