Calcolatore delle zone di frequenza cardiaca
Salute e forma fisicaQuanto veloce dovrebbe battere il tuo cuore quando ti alleni?
La tua frequenza cardiaca massima stimata e cinque zone di allenamento in base a età e frequenza a riposo, con il metodo Karvonen della riserva cardiaca.
La tua frequenza cardiaca
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Frequenza cardiaca massima
184 bpm
Stimata come 208 − 0,7 × età. Riserva cardiaca sopra il riposo: 124 bpm.
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Zone di allenamento
Cinque zone in base alla riserva cardiaca (Karvonen): riposo 60 bpm più una quota della differenza fino alla massima 184 bpm.
| Zona | Quota della riserva | Frequenza cardiaca |
|---|---|---|
| Zona 1 | 50%–60% | 122–134 bpm |
| Zona 2 | 60%–70% | 134–146 bpm |
| Zona 3 | 70%–80% | 146–159 bpm |
| Zona 4 | 80%–90% | 159–171 bpm |
| Zona 5 | 90%–100% | 171–184 bpm |
Prima di allenarti con questi numeri
- Le formule basate sull’età danno la media di molte persone. La tua massima può essere più alta o più bassa di 10 battiti o più, quindi una massima misurata dà zone più fedeli.
- Misura la frequenza a riposo al mattino, da sdraiato, prima di alzarti; prendi la più bassa di qualche giorno.
- Alcuni farmaci, come i betabloccanti, e le malattie cardiache modificano la frequenza cardiaca. Chiedi al tuo medico prima di allenarti duramente se hai una malattia cardiaca o dei sintomi.
La tua frequenza cardiaca massima stimata e cinque zone di allenamento in base a età e frequenza a riposo, con il metodo Karvonen della riserva cardiaca.
Come si usa
- Inserisci la tua età e la frequenza cardiaca a riposo.
- Tieni la stima di Tanaka per la massima, scegli 220 − età o inserisci una massima che hai misurato.
- Leggi la tua frequenza cardiaca massima e le cinque zone di allenamento in battiti al minuto.
Come funziona
Il tuo cuore può battere solo fino a una certa velocità: è la tua frequenza cardiaca massima. Le zone di allenamento sono fasce tra la frequenza a riposo e quella massima. Il fondo lento sta nelle zone basse e le ripetute intense in quelle alte, quindi la zona ti dice quanto stai faticando.
Senza un test, la massima si stima dall’età. Tanaka, Monahan e Seals (2001) hanno riunito 351 studi e hanno trovato che 208 − 0,7 × età è una media migliore della vecchia 220 − età. Le zone seguono il metodo di Karvonen (1957): frequenza della zona = riposo + quota × (massima − riposo), dove massima − riposo è la tua riserva cardiaca. Per esempio, a 35 anni la massima è 208 − 0,7 × 35 = 183,5 bpm; con 60 a riposo la riserva è 123,5, e il 70% dà 60 + 0,7 × 123,5 ≈ 146 bpm.
Qui le zone sono cinque gradini uguali dal 50% al 100% della riserva; allenatori e produttori di orologi usano fasce e nomi un po’ diversi. Le formule basate sull’età descrivono gruppi, non te: una massima misurata, per esempio con un test da sforzo sotto controllo medico, rende le zone molto più precise.
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Domande frequenti
Perché usare la frequenza cardiaca a riposo?
Due persone della stessa età possono avere frequenze a riposo molto diverse. Partire dal tuo riposo, come fa il metodo Karvonen, adatta le zone alla tua forma fisica meglio di una semplice percentuale della massima.
Quale formula della massima devo scegliere?
La formula di Tanaka, 208 − 0,7 × età, si basa su molte più persone di 220 − età e si adatta meglio agli adulti più anziani. Entrambe sono medie: se conosci la tua massima misurata, usa quella.
Come misuro la frequenza cardiaca a riposo?
Resta sdraiato e fermo per qualche minuto dopo il risveglio, poi conta il polso per 60 secondi o leggilo su un cardiofrequenzimetro. Fallo per qualche mattina e usa il valore tipico più basso.
Il 70 % della riserva cardiaca equivale al 70 % del massimo?
No. Il metodo della riserva sottrae prima la frequenza a riposo, calcola la percentuale e poi riaggiunge la frequenza a riposo.
Perché le zone del mio orologio sono diverse?
Gli orologi possono usare una percentuale del massimo, una stima diversa del massimo o altri limiti delle zone. Confronta il metodo oltre ai numeri.
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