À quelle vitesse votre cœur doit-il battre à l’entraînement ?

Comment ça marche

Votre cœur ne peut pas battre plus vite qu’une certaine limite : c’est votre fréquence cardiaque maximale. Les zones d’entraînement sont des plages entre votre fréquence au repos et ce maximum. L’endurance facile se situe dans les zones basses et les fractionnés intenses dans les zones hautes : la zone indique donc l’intensité de votre effort.

Sans test, le maximum est estimé d’après l’âge. Tanaka, Monahan et Seals (2001) ont réuni 351 études et trouvé que 208 − 0,7 × âge est une meilleure moyenne que l’ancienne formule 220 − âge. Les zones suivent la méthode de Karvonen (1957) : fréquence de la zone = repos + part × (maximum − repos), où maximum − repos est votre réserve cardiaque. Par exemple, à 35 ans, le maximum est 208 − 0,7 × 35 = 183,5 bpm ; avec 60 au repos, la réserve est de 123,5, et 70 % de celle-ci donnent 60 + 0,7 × 123,5 ≈ 146 bpm.

Ici, les zones sont cinq paliers égaux de 50 % à 100 % de la réserve ; entraîneurs et fabricants de montres utilisent des plages et des noms un peu différents. Les formules selon l’âge décrivent des groupes, pas vous : un maximum mesuré, par exemple lors d’une épreuve d’effort encadrée, rend les zones bien plus précises.