Calcolatore dei macro
Salute e forma fisicaQuanti grammi di proteine, grassi e carboidrati sono?
Trasforma un obiettivo calorico giornaliero e una ripartizione in percentuale in grammi di proteine, grassi e carboidrati, al giorno e per pasto.
Calorie e ripartizione
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Proteine al giorno
100 g
Con 67 g di grassi e 250 g di carboidrati.
Da dove viene l’energia (ai carboidrati va il resto, 50%)
- Proteine 100 g · 400 kcal · 20%
- Grassi 67 g · 600 kcal · 30%
- Carboidrati 250 g · 1000 kcal · 50%
= Energia al giorno 2000 kcal
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Grammi al giorno e per pasto
I grammi al giorno e per pasto di ogni macronutriente, su 3 pasti, e la sua energia per grammo.
| Macronutriente | Al giorno, g | Per pasto, g | Energia |
|---|---|---|---|
| Proteine | 100 | 33 | 4 kcal/g |
| Grassi | 67 | 22 | 9 kcal/g |
| Carboidrati | 250 | 83 | 4 kcal/g |
Trasforma un obiettivo calorico giornaliero e una ripartizione in percentuale in grammi di proteine, grassi e carboidrati, al giorno e per pasto.
Come si usa
- Inserisci il tuo obiettivo energetico giornaliero in chilocalorie.
- Inserisci la quota di quell’energia che vuoi da proteine e grassi; ai carboidrati va il resto.
- Leggi i grammi di ciascuno al giorno e per pasto, in base al numero di pasti che scegli.
Come funziona
L’energia del cibo viene da tre macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati. Una ripartizione come 20% di proteine, 30% di grassi e 50% di carboidrati dice quanta della tua energia fornisce ciascuno. Per fare la spesa, cucinare o leggere le etichette servono i grammi, quindi il calcolatore trasforma la ripartizione in grammi.
Grammi = energia × quota ÷ energia per grammo. L’etichettatura alimentare UE conta 4 kcal per grammo di proteine e di carboidrati e 9 kcal per grammo di grassi (Regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIV). Per esempio, 2000 kcal con il 20% di proteine sono 400 kcal ÷ 4 = 100 g di proteine; il 30% di grassi sono 600 kcal ÷ 9 ≈ 67 g di grassi; il restante 50% sono 1000 kcal ÷ 4 = 250 g di carboidrati.
Il calcolatore fa solo i conti: non ti dice quale ripartizione né quante calorie fanno per te. Alcol (7 kcal per grammo) e fibre (2 kcal per grammo) non sono conteggiati, e le etichette arrotondano i valori, quindi la tua giornata non tornerà mai al grammo.
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Domande frequenti
Perché i grassi danno così pochi grammi?
Un grammo di grassi fornisce 9 kcal, più del doppio delle 4 kcal di un grammo di proteine o carboidrati. La stessa quota di energia corrisponde quindi a meno della metà dei grammi di grassi.
Quale ripartizione devo scegliere?
Dipende dalla tua salute, dai tuoi obiettivi e dalle tue abitudini alimentari. Le raccomandazioni nutrizionali nazionali indicano intervalli per gli adulti, e un dietista o il tuo medico possono aiutarti a scegliere. Questo strumento converte solo la ripartizione che scegli.
Sono grammi di alimento o di nutrienti?
Dei nutrienti stessi. 100 g di proteine non sono 100 g di pollo: controlla l’etichetta nutrizionale di ogni alimento per sapere quante proteine, grassi e carboidrati contiene.
Cosa succede se proteine e grassi sommano il 100 %?
I carboidrati sono zero. Il calcolatore rifiuta una somma superiore al 100 %.
Devo mangiare gli stessi macro a ogni pasto?
No. I valori per pasto dividono i totali giornalieri in parti uguali per comodità. Non sono una raccomandazione sugli orari dei pasti.
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