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Calculateur de macros

Santé et forme

Combien de grammes de protéines, lipides et glucides cela fait-il ?

Transformez un objectif calorique quotidien et une répartition en pourcentage en grammes de protéines, de lipides et de glucides, par jour et par repas.

Calories et répartition

kcal

%

%

Protéines par jour

100 g

Avec 67 g de lipides et 250 g de glucides.

D’où vient l’énergie (les glucides prennent le reste, 50 %)

  • Protéines 100 g · 400 kcal · 20 %
  • Lipides 67 g · 600 kcal · 30 %
  • Glucides 250 g · 1 000 kcal · 50 %

= Énergie par jour 2 000 kcal

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Grammes par jour et par repas

Les grammes par jour et par repas de chaque macronutriment, sur 3 repas, et son énergie par gramme.

Grammes par jour et par repas
MacronutrimentPar jour, gPar repas, gÉnergie
Protéines100334 kcal/g
Lipides67229 kcal/g
Glucides250834 kcal/g

Transformez un objectif calorique quotidien et une répartition en pourcentage en grammes de protéines, de lipides et de glucides, par jour et par repas.

Mode d’emploi

  1. Saisissez votre objectif énergétique quotidien en kilocalories.
  2. Saisissez la part de cette énergie que vous voulez tirer des protéines et des lipides ; les glucides prennent le reste.
  3. Lisez les grammes de chacun par jour, et par repas selon le nombre de repas choisi.

Comment ça marche

L’énergie des aliments vient de trois macronutriments : les protéines, les lipides et les glucides. Une répartition comme 20 % de protéines, 30 % de lipides et 50 % de glucides indique la part de votre énergie apportée par chacun. Pour faire les courses, cuisiner ou lire les étiquettes, il vous faut des grammes : le calculateur convertit donc la répartition en grammes.

Grammes = énergie × part ÷ énergie par gramme. L’étiquetage alimentaire de l’UE compte 4 kcal par gramme de protéines et de glucides et 9 kcal par gramme de lipides (règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIV). Par exemple, 2 000 kcal avec 20 % de protéines font 400 kcal ÷ 4 = 100 g de protéines ; 30 % de lipides font 600 kcal ÷ 9 ≈ 67 g de lipides ; les 50 % restants font 1 000 kcal ÷ 4 = 250 g de glucides.

Le calculateur ne fait que l’arithmétique : il ne vous dit pas quelle répartition ni combien de calories vous conviennent. L’alcool (7 kcal par gramme) et les fibres (2 kcal par gramme) ne sont pas comptés, et les étiquettes arrondissent leurs valeurs : votre journée ne tombera donc jamais juste au gramme près.

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Questions fréquentes

Pourquoi les lipides donnent-ils si peu de grammes ?

Un gramme de lipides apporte 9 kcal, plus du double des 4 kcal d’un gramme de protéines ou de glucides. La même part d’énergie correspond donc à moins de la moitié de grammes de lipides.

Quelle répartition choisir ?

Cela dépend de votre santé, de vos objectifs et de vos habitudes alimentaires. Les recommandations nutritionnelles nationales donnent des fourchettes pour les adultes, et un diététicien ou votre médecin peut vous aider à choisir. Cet outil ne fait que convertir la répartition que vous choisissez.

S’agit-il de grammes d’aliments ou de nutriments ?

Des nutriments eux-mêmes. 100 g de protéines, ce n’est pas 100 g de poulet : consultez l’étiquette nutritionnelle de chaque aliment pour savoir combien de protéines, de lipides et de glucides il contient.

Que se passe-t-il si protéines et lipides totalisent 100 % ?

Les glucides sont à zéro. Le calculateur refuse un total supérieur à 100 %.

Faut-il manger les mêmes macros à chaque repas ?

Non. Les valeurs par repas répartissent simplement les totaux quotidiens à parts égales. Ce n’est pas une recommandation sur le rythme des repas.

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