Calculadora de macros
Salud y forma física¿Cuántos gramos de proteína, grasa e hidratos son?
Convierte un objetivo diario de calorías y un reparto en porcentaje en gramos de proteína, grasa e hidratos de carbono, al día y por comida.
Calorías y reparto
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Proteína al día
100 g
Con 67 g de grasa y 250 g de hidratos de carbono.
De dónde viene la energía (los hidratos se llevan el resto, 50 %)
- Proteína 100 g · 400 kcal · 20 %
- Grasa 67 g · 600 kcal · 30 %
- Hidratos de carbono 250 g · 1000 kcal · 50 %
= Energía al día 2000 kcal
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Gramos al día y por comida
Los gramos al día y por comida de cada macronutriente, en 3 comidas, y su energía por gramo.
| Macronutriente | Al día, g | Por comida, g | Energía |
|---|---|---|---|
| Proteína | 100 | 33 | 4 kcal/g |
| Grasa | 67 | 22 | 9 kcal/g |
| Hidratos de carbono | 250 | 83 | 4 kcal/g |
Convierte un objetivo diario de calorías y un reparto en porcentaje en gramos de proteína, grasa e hidratos de carbono, al día y por comida.
Cómo usar la herramienta
- Introduce tu objetivo diario de energía en kilocalorías.
- Introduce qué parte de esa energía quieres obtener de la proteína y de la grasa; los hidratos de carbono se llevan el resto.
- Consulta los gramos de cada uno al día y por comida, según el número de comidas que elijas.
Cómo funciona
La energía de los alimentos procede de tres macronutrientes: proteína, grasa e hidratos de carbono. Un reparto como 20 % de proteína, 30 % de grasa y 50 % de hidratos indica cuánta energía aporta cada uno. Para comprar, cocinar o leer etiquetas necesitas gramos, así que la calculadora convierte el reparto en gramos.
Gramos = energía × parte ÷ energía por gramo. El etiquetado de alimentos de la UE cuenta 4 kcal por gramo de proteína y de hidratos de carbono y 9 kcal por gramo de grasa (Reglamento (UE) n.º 1169/2011, anexo XIV). Por ejemplo, 2000 kcal con un 20 % de proteína son 400 kcal ÷ 4 = 100 g de proteína; un 30 % de grasa son 600 kcal ÷ 9 ≈ 67 g de grasa; el 50 % restante son 1000 kcal ÷ 4 = 250 g de hidratos de carbono.
La calculadora solo hace las cuentas: no te dice qué reparto ni cuántas calorías te convienen. El alcohol (7 kcal por gramo) y la fibra (2 kcal por gramo) no se cuentan, y las etiquetas redondean sus cifras, así que tu día nunca cuadrará al gramo.
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Preguntas frecuentes
¿Por qué la grasa da tan pocos gramos?
Un gramo de grasa aporta 9 kcal, más del doble que las 4 kcal de un gramo de proteína o de hidratos. Por eso la misma parte de energía equivale a menos de la mitad de gramos de grasa.
¿Qué reparto debo elegir?
Depende de tu salud, tus objetivos y tus hábitos de alimentación. Las recomendaciones nutricionales de cada país dan rangos para adultos, y un dietista-nutricionista o tu médico pueden ayudarte a elegir. Esta herramienta solo convierte el reparto que elijas.
¿Son gramos de alimento o de nutrientes?
De los propios nutrientes. 100 g de proteína no son 100 g de pollo: mira la información nutricional de cada alimento para saber cuánta proteína, grasa e hidratos de carbono contiene.
¿Qué pasa si proteína y grasa suman el 100 %?
Los hidratos de carbono quedan en cero. La calculadora rechaza una suma superior al 100 %.
¿Tengo que comer los mismos macros en cada comida?
No. Las cifras por comida reparten los totales diarios por igual para facilitar el cálculo. No son una recomendación sobre cuándo comer.
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